Jak co roku, również i w tym, na czele listy wybieranych przez Polki i Polaków postanowień noworocznych znalazła się chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Kto z nas nie postanawia rozpocząć Nowego Roku od zmiany na lepsze? Niestety, często już w połowie stycznia rezygnujemy...
... Nie jesteśmy w stanie realizować założonych, zbyt ambitnych planów rygorystycznej diety. Wracamy do starych przyzwyczajeń żywieniowych. Jednak wcale nie musi tak być! Nie warto stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Znacznie lepsza jest metoda „małych kroczków”. Odchudzanie i dieta często kojarzą się z rezygnacją z wszystkiego co najsmaczniejsze, permanentnym odczuwaniem głodu oraz nieodpartą chęcią sięgnięcia po „zakazane” smakołyki. Tymczasem niewielkie, stopniowe zmiany nawyków żywieniowych mogą, jeśli nie przynieść pożądanego efektu to przynajmniej przybliżyć Cię do założonego celu zgubienia wagi. Oto kilka wskazówek, od czego zacząć:
Chodzi o pewnego rodzaj rozwagę w spożywaniu posiłków. Do posiłku należy usiąść, zrelaksowanym, tak aby przez chwilę nie myśleć o niczym innym poza smakiem potraw i przyjemnością płynącą z jedzenia. W trakcie jedzenia nie czytaj gazety, spokojnie smakuj każdy kęs. Co najwyżej poprowadź leniwą rozmowę na niezawodowy temat. Udowodniono naukowo, że osoby jedzące powoli zjadają mniej! Nie mniej istotna jest estetyczna oprawa i estetyczne przygotowanie posiłków dlatego warto poświęcić chwilę na wymieszanie składników, doprawienie, przystrojenie potrawy.
Należy spożywać pięć porcji owoców i warzyw dziennie. W diecie odchudzającej wybieraj więcej warzyw, mniej słodkich owoców. Zdaje się, że już słyszałaś tę radę, ale czy ją stosujesz? Spróbuj postawić owoce i warzywa w kilku widocznych miejscach w swoim domu. Zadbaj o to żeby były gotowe do spożycia (umyte, obrane). Wyeksponuj je, tak by „prosiły się”, żeby je zjeść. Miej zawsze ze sobą owoc na przekąskę gdyż kolejną zasadą diety odchudzającej jest regularne jedzenie 5 razy dziennie.
Śniadanie to niezastąpiony zastrzyk energii na cały dzień. Regularne jedzenie śniadań wzmacnia odporność i ułatwia zarówno pracę fizyczną jak i umysłową (co z tym awansem?). Jeśli rano nie czujesz głodu, spróbuj wstać trochę wcześniej. Układ pokarmowy, tak jak Twój umysł, potrzebuje chwili na przebudzenie. Nie wolno jednak mylić śniadania- zjedzonego rano, będącego jedną z pierwszych czynności po przebudzeniu z II śniadaniem spożywanym po przyjściu do pracy. Niektórym wydaje się to dużo wygodniejsze jednak nie spełnia tej samej roli.
Nie należy ukrywać, iż najlepszym sposobem na oparcie się pokusie w czasie diety jest pozbycie się z domu wszystkiego po co moglibyśmy sięgnąć w chwili zwątpienia. To jak zaopatrzona jest Twoja lodówka jest podstawą skutecznej diety dlatego najpierw zaplanuj posiłki na kilka dni do przodu, a następnie zrób odpowiednie zakupy (zawsze!) zgodnie z przygotowaną listą. Unikaj przypadkowego jedzenia! Planowanie pozwoli Ci to nie tylko uniknąć błędów żywieniowych ale także urozmaicić dietę we wszystko to czego potrzebuje ciało (i dusza).
Kiedy wybierasz się głodny/na na zakupy spożywcze to w Twoim koszyku znajdzie się o wiele więcej, niż gdybyś był/a najedzona/y. Poza tym z pustym żołądkiem łatwiej skusić się na zakup niezdrowych, kalorycznych przekąsek, takich jak: słodycze, chipsy, krakersy, czy paluszki. Zawsze miej przy sobie listę zakupów, staraj się nie wykraczać poza nią. Pozwoli Ci to uniknąć niezaplanowanych zakupów.
Jakkolwiek podejrzanie to zabrzmiało, to dobra rada! Nie od dziś wiadomo, iż zakazany owoc smakuje najlepiej. Fakt ten sprawia, że wszelkie „diety cud” nie działają, bo ile można wytrzymać na diecie jednoskładnikowej, zwłaszcza jeśli tym składnikiem nie jest to co lubimy najbardziej? Sedno sprawy tkwi jak zawsze w umiarze, wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach. Znasz dietetyczną zasadę 90/10? Zakłada ona, że 90% tego co jemy powinno być zdrowe, zaś pozostałe 10% mogą stanowić małe „grzeszki”.
Jedzenia poza domem nie, u teściowej czy firmowych bankietów chyba nie da się uniknąć. Takie okazje nie muszą rujnować twojego postanowienia, choć rzeczywiście posiłki tam serwowane bywają często kaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. W lokalach, w których jest taka możliwość zamawiaj połowę porcji. Jeśli zaś okaże się to niemożliwe (np na proszonym obiedzie) nie musisz tłumaczyć się z niczego, a jedynie nie zjadaj wszystkiego do końca.
Nie, nie chodzi tu o książki:) Chodzi o informacje, jakie można przeczytać na opakowaniach produktów żywnościowych. Pozwoli Ci to dowiedzieć się, ile kalorii, białka, tłuszczu, węglowodanów i innych ważnych składników zawiera żywność, którą chcesz kupić. Zwróć uwagę jak bardzo mogą różnić się między sobą kalorycznością, zawartością tłuszczu, dwa podobne do siebie produkty. Dzięki temu Twoja szansa na dokonywać świadomych, niezasugerowanych reklamą zakupów znacznie się zwiększa.
Elżbieta Duda-Gmurczyk
Dietetyk SetPoint Doradztwo Żywieniowe
Odkryj SetPoint
Zapisz się na newsletter SetPoint Twój Dietetyk!